Como lograr un espacio adecuado para estudiar y trabajar

Uno de los nuevos retos que tenemos cada uno de nosotros en estos días de cuarentena, es renovar nuestros hábitos de estudio y trabajo, por esto te damos 8 consejos para adaptar nuestros espacios familiares en teletrabajo:

1. Busca las mejores condiciones de espacio.

Buscaremos un espacio con buna ventilación, que reciba de forma homogénea el calor del resto de la casa y que cuente con cierta luz natural. Sería ideal que fuera una zona apartada de la sala comedor, para que nos asegure un poco de aislamiento para poder concentrarnos. Puede ser una habitación que no solamos usar, si contamos con espacio.

Preferible si hay iluminación natural, nunca trabajaremos de cara a la luz y usaremos las cortinas cuando sea necesario; pues el sol directo produce sequedad ocular que puede derivar en conjuntivitis. Si no se dan estas condiciones, al menos nos aseguraremos de que se trate de una zona que se pueda ventilar bien cada día. Si somos fumadores, evitemos fumar en esta zona, aprovecharemos los recesos para este fin, siempre en ventanas, balcones o terrazas pues es importante que el lugar de trabajo que libre de humo.

2. Adapta la silla.

La silla es uno de los puntales de una buena salud postural, que nos evitará lesiones de espalda, pero también de rodilla e incluso de codo y muñeca. Lo ideal sería contar con una silla de oficina, con ruedas, reclinable, con brazos y de altura adaptable para poder modular la altura a la que debe quedar la superficie de la mesa, tiene que ser aproximadamente unos centímetros por encima del ombligo.

De no disponer de este tipo de silla, deberemos buscar la forma de adaptar una a las condiciones descritas, por ejemplo, usando libros debajo de las patas para elevar la altura de la silla de modo que nos acoplemos adecuadamente a la mesa, y así no nos quede la postura del tronco ni muy forzada hacia detrás ni excesivamente inclinada hacia adelante, con lo que el peso del cuerpo y sobre todo la cabeza, nos estresaría los músculos de la nuca y los hombros.

También podemos usar almohadas en el respaldo para acomodar la postura, y de nuevo libros para apoyar los pies, con el fin de que las piernas nos queden debidamente dobladas en un ángulo de 90° y ni las rodillas ni los tobillos o los gemelos tengan que hacer un sobre esfuerzo.

Respecto al uso de almohadas en la base de la silla para amortiguar el peso sobre el coxis, no se aconseja porque obligan a una postura inestable que nos puede acabar provocando descompensaciones en la cadera y las vértebras lumbares. Mejor usar un flotador inflado.

3. Elige Bien tu mesa.

La mesa debería ser una superficie lo bastante grande para que quepa una silla, una persona sentada apoyando los codos, así como un ordenador, una pantalla, un teclado y un ratón. En cuanto a su altura, no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja, para adaptar la postura del tronco tal como se ha detallado en el apartado anterior, Por debajo debemos poder acomodar los pies perfectamente, con capacidad para mover las piernas.

4. Adquirir los complementos adecuados para el portátil.

Es preferible un computador de mesa a un portátil, que no se aconseja para trabajar muchas horas al obligar al torso a inclinarse hacia adelante. En caso de disponer solo de portátil, podemos conectarlo a una pantalla TFT, que se puedan adquirir en la red o podamos pedir en el trabajo que nos provean de una. También necesitaremos un teclado externo.

La pantalla debe estar a una elevación que logre que su centro nos quede a la altura de los ojos, de modo que nos podamos reclinar un poco hacia atrás para abarcarla con la vista y no tengamos que bajar la cabeza, para evitar el efecto nuca móvil y prevenir contracturas y lesiones en la zona cervical. Si no tenemos altura regulable utilizaremos libros. Finamente el ratón nos debe de poder caber en la mesa con el antebrazo extendido, para manejarlo evitando contracturas en el hombro.

5. Escoge un tipo de iluminación artificial no agresiva.

La lámpara que nos provea de luz debe estar siempre a nuestra izquierda, poder regularse para colocarse por debajo de la altura de nuestros ojos de modo que envíe la luz hacia abajo, en concreto hacia el teclado, y no a nuestros ojos. Evitaremos en la medida de lo posible que provoque reflejos en la pantalla e incluso en el mismo teclado

6. Procura un buen aislamiento.

Buscaremos unas pautas de aislamiento en la medida de lo posible que nos permitan la concentración en el trabajo. Para ello podemos usar elementos como auriculares, pero además seguiremos unos horarios estrictos y haremos entender al resto de confinados que deben respetarlos. Al menos trataremos de negociar con ellos, especialmente con los niños.

7. Sigue pautas de descanso y haz ejercicios posturales.

En cuanto a las putas de descanso, lo aconsejable es parar cada cierto tiempo para hacer ejercicios de respiración y estiramiento. Por ejemplo, como máximo cada media hora nos levantaremos, inspiraremos por la nariz y caminaremos por la casa durante cinco o diez minutos dedicándonos a otras actividades y realizaremos ejercicios de estiramiento.

Estiraremos las lumbares, los tendones de codos, hombros y de los dedos de las manos, para evitar agarrotamientos y tendinitis. Podemos también, si nos sentimos con ganas, realizar algunos ejercicios en familia como: abdominales y flexiones, así como sentadilla. Un ejercicio que también podemos hacer es subir y bajar las escaleras de un par de pisos.

8. Ejerce el derecho de la desconexión digital.

Para lograr que se respete nuestro derecho a la desconexión digital, una tarea ardua en la era digital, marcaremos un horario estricto de trabajo, tanto de inicio como de fin para que nuestros superiores sepan claramente a qué horas ya nos estamos disponibles. Para ellos también desconectaremos todas las aplicaciones de trabajo, así como el ordenador.

Fuente: https://www.eldiario.es/consumoclaro/cuidarse/consejos-adaptar-espacio-domestico-teletrabajo_0_1006849712.html